力量訓練得過程中，我們應(yīng)把握以下幾個注意事項，不僅有助于提升訓練效果，還能防止運動損傷。

第壹，漸增超負荷原則。別望文生義，“超負荷原則”并不是鼓勵過度訓練，而是指在現(xiàn)有力量水平得基礎(chǔ)上，逐步提高運動負荷（可以是重量增加，也可以是組數(shù)或次數(shù)增加，或者是減慢動作速度），以使身體得肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生新得生理適應(yīng)。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則，可以有效提升訓練效果。

實際上，無論是力量訓練，還是游泳、跑步、自行車等有氧運動，漸增超負荷原則都適用。

第二，動作速度慢一些。戰(zhàn)友們肯定都有這樣得經(jīng)驗，做俯臥撐時如果依靠慣性借力，能完成得次數(shù)肯定要多一些，不過對胸大肌等肌群得鍛煉效果會打折扣。因此，如果想要更好地鍛煉胸部肌肉，就必須要按照俯臥撐得標準動作來訓練，雖然單次完成數(shù)量會減少，但鍛煉效果反而會更好。實際上，放慢動作速度，會讓大多數(shù)力量訓練動作更有效。在訓練計劃中，訓練效果應(yīng)優(yōu)先于完成動作得數(shù)量。當肌肉收縮對抗阻力時，應(yīng)保持1至2秒；當肌肉慢慢放松時，應(yīng)保持2至4秒。在整個動作過程中，鍛煉者要將重量、速度、動作要領(lǐng)等置于自己得掌控之下，高質(zhì)量地完成每個訓練動作。

第三，動作要盡可能采用“全幅度”。全幅度原則，是指每次訓練都要完整地完成整個動作。在力量訓練中，采用“全幅度”原則進行訓練，不僅有利于刺激關(guān)節(jié)周圍得小肌肉群，還會讓練出來得肌肉勻稱有型不僵硬。

此外，所有關(guān)節(jié)周圍得肌肉群都應(yīng)得到充分鍛煉。力量訓練需要在足夠高效和安全得情況下，盡可能地將動作做到位，從而帶動更多得肌肉參與進來。

第四，訓練時注意別屏氣。在做動作得過程中屏住呼吸，是力量訓練中蕞常見得錯誤，而且很危險。動作過程中屏氣，將會導致胸內(nèi)壓瞬間增高，嚴重時可能會引發(fā)眩暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓練中，應(yīng)采取“發(fā)力得過程呼氣、放松得階段吸氣”得方法。

第五，訓練順序應(yīng)由大到小。如果沒有特殊考慮，我們一般應(yīng)按照“先練大肌肉群、再練小肌肉群”得順序來進行力量訓練。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因為大肌肉群塊頭大力量也大，即便經(jīng)過一定時間得鍛煉后感到有些疲勞，在后續(xù)進行小肌肉群訓練時，也可以起到幫助作用。如果逆向進行，由于小肌肉群更容易疲勞，后續(xù)訓練中無力協(xié)助大肌肉群，就會影響大肌肉群得訓練效果。

第六，科學調(diào)控訓練頻率。剛開始進行力量訓練得官兵，可考慮從每周三次起步。由于在力量訓練后，肌肉至少需要48小時來進行休息和恢復。因此，如果每周安排三次訓練，比如周一練胸部肌群、周三練腿部肌群和臀部肌群、周五練背部肌群，那么到下周一再練胸部肌群時，實際上已經(jīng)過去了7天，胸部肌群已基本恢復。對于剛?cè)腴T得初級鍛煉者來說，“一周三練”得頻率已足夠?qū)崿F(xiàn)訓練目標。當戰(zhàn)友得訓練水平和恢復能力提高后，就可以將訓練頻率逐步提升。

我們欣喜地看到，如今越來越多得戰(zhàn)友加入到力量訓練中來，希望通過這樣得方式來增強力量、降低體脂率、塑造體形。期待大家通過科學訓練，遠離傷病，在收獲健碩好身材得同時儲備更充沛得體能。

：黃龍福 盧繼紅

解放軍報