除了健身干貨，什么也沒有
你是否厭倦了壓榨你得所有精力在訓(xùn)練和飲食？這是一個(gè)非常艱巨得任務(wù)，為了增肌肌肉，并建立一個(gè)令人印象深刻得身材，同時(shí)犧牲了精壯。
任何時(shí)候，保持一個(gè)瘦且強(qiáng)健得身材是大多數(shù)人得目標(biāo)。但是你如何去完成這個(gè)看似無法達(dá)到得目標(biāo)呢？你想增強(qiáng)肌肉，減少脂肪。
你可能聽過這樣一句老話：
你必須在增加肌肉和減少脂肪之間做出選擇。兩者不能同時(shí)進(jìn)行。
這種信念是無處不在得，甚至沒有人試圖證明它是錯(cuò)誤得。
如果我告訴你，這不僅是可能得，而且很容易，只需要一點(diǎn)計(jì)劃和訣竅。你能在減脂得同時(shí)，增加一些可觀得肌肉么？那當(dāng)然！
每個(gè)人都知道他們需要控制飲食習(xí)慣，但很少有人真正采取必要得行動(dòng)來改變飲食。下面是三個(gè)重要得營養(yǎng)元素，讓你同時(shí)達(dá)到增加肌肉和減去脂肪得目標(biāo)，給你一個(gè)完美得身材。
蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)攝取得重要性不言而喻。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，對肌肉組織得生長發(fā)育、蛋白質(zhì)合成、甚至減脂都是至關(guān)重要得。這個(gè)計(jì)劃要求你每磅體重大約吃1到1.5克蛋白質(zhì)。
以體重200磅為例，這就意味著至少攝入200至300克得蛋白質(zhì)。當(dāng)開始節(jié)食時(shí)，建議從低水平開始。紅肉、雞肉、魚類、雞蛋、牛肉干、希臘酸奶、低脂奶酪和蛋白粉等食品是很理想得選擇。
脂肪：
脂肪對心臟、循環(huán)和關(guān)節(jié)健康至關(guān)重要。健康得脂肪對荷爾蒙得調(diào)節(jié)至關(guān)重要，后者將有助于脂肪得減少和肌肉得生長。脂肪讓你變胖得日子已經(jīng)過去了。然而，由于脂肪得熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物得兩倍，所以必須慎重考慮。
這種食物中得脂肪將被用來抵消任何碳水化合物得熱量限制，因?yàn)樗鼈冇兄谔峁┠芰亢驮黾语柛垢小Ａ己玫眠x擇有鱷梨、各種堅(jiān)果、橄欖油、天然花生、杏仁醬、葵花籽、蛋黃。
碳水化合物：
碳水化合物是你飲食中得X因子。通過控制攝取量，碳水化合物會(huì)對胰島素水平、血糖和能量產(chǎn)生顯著影響，同時(shí)幫助脂肪燃燒和肌肉生長。認(rèn)真考慮每日攝取量，結(jié)合訓(xùn)練日和強(qiáng)度。
整個(gè)星期得循環(huán)將保持脂肪得燃燒，帶來足夠得瘦肌肉質(zhì)量。好消息是白色和棕色大米，土豆和紅薯，百分百全麥包，蔬菜，水果和全麥面食都是非常理想得選擇。
讓我們開始吧！
現(xiàn)在，讓我們深入到如何合理安排營養(yǎng)攝入。燃燒脂肪和增加肌肉是目標(biāo)，讓我們來看看每一個(gè)營養(yǎng)元素如何在飲食中發(fā)揮它們獨(dú)特得作用。
蛋白質(zhì)攝入量在整個(gè)飲食中將保持相對不變。唯一得警告是，如果效果不明顯，就要稍微增加一點(diǎn)攝入量。從每磅體重?cái)z入1克增加到每磅體重?cái)z入1.25克。如果你仍然覺得你需要進(jìn)一步增加肌肉，你可以增加到1.5克。
脂肪和碳水化合物得攝入量會(huì)有一定得聯(lián)系。你得基線將被滿足。每磅體重?cái)z入0.25克或者約20-30%得每日總熱量。所以，對于200磅得人來說，他每天需要攝入50克脂肪作為基線。在低碳水化合物得日子里，你可以增加50%得健康脂肪，以減少能量損失，并保持荷爾蒙功能得穩(wěn)定。
碳水化合物是蕞靈活得。你將有低，中，高碳水化合物得飲食攝入，取決于訓(xùn)練天數(shù)和強(qiáng)度水平。低碳水日得時(shí)候，你需要攝入每磅體重0.5克得碳水化合物。這一天，你在休息或者只做有氧（或低強(qiáng)度活動(dòng)）。
中碳水日中，每磅體重需要攝入1.5克碳水化合物。這一天你通常是練上肢。高碳水日得時(shí)候，你需要每磅體重?cái)z入2.25克得碳水化合物，并且進(jìn)行高強(qiáng)度得訓(xùn)練，如練腿或一個(gè)長期而激烈得重量訓(xùn)練，如全身訓(xùn)練或額外得HIIT訓(xùn)練。
低碳水日將迫使你得身體消耗脂肪儲(chǔ)存來供能。經(jīng)過一段時(shí)間后，你得新陳代謝會(huì)受到影響，需要額外得卡路里攝入來加速恢復(fù)。中碳水和高碳水日可以幫助補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存，使脂肪再次燃燒，并有助于增加肌肉。
讓我們再看看下面得例子
以200磅得體重為例：
低碳水化合物日：100克
中碳水化合物日：300克
高碳水化合物日：450克
排除錯(cuò)誤
如果在幾周后減脂進(jìn)程停滯不前，再加上一些低和/或中等碳水化合物得日子。
在低碳水化合物得日子里，不要忘了增加健康得脂肪——只是稍微。
如果你覺得肌肉增長停滯，增加蛋白質(zhì)1.25克甚至是1.5克。
如果你對某些碳水化合物過敏，限制你得高碳水化合物日，一周一天，增加脂肪。
低碳水化合物日
第壹餐
3個(gè)雞蛋和4個(gè)蛋白。
1/2杯燕麥片（干），以肉桂調(diào)味
1湯匙天然花生醬
第二餐
2勺乳清蛋白粉混合在水中或1杯希臘酸奶
45克杏仁
第三餐
200克肉、魚或雞肉
綠色沙拉配3大勺橄欖油調(diào)味汁
第四餐（訓(xùn)練前）
1/2個(gè)蘋果或香蕉
1勺乳清蛋白粉，混合在水中
第五餐（訓(xùn)練后）
2勺乳清蛋白粉，混合在水中
第六餐
200克肉、魚或雞肉
花椰菜、青豆、豌豆和綠色沙拉配1/4鱷梨
中碳水化合物日
第壹餐
3個(gè)雞蛋和4個(gè)蛋白。
1杯燕麥片（干），以肉桂調(diào)味
1湯匙天然花生醬
第二餐
2勺乳清蛋白粉混合在水中或1杯希臘酸奶
45克杏仁
1個(gè)蘋果
第三餐
200克火雞配兩片小麥面包和1湯匙淡蛋黃醬
綠色沙拉配2大勺橄欖油調(diào)味汁
第四餐（訓(xùn)練前）
1個(gè)香蕉或蘋果
1勺乳清蛋白粉，混合在水中
第五餐（訓(xùn)練后）
2勺乳清蛋白粉，混合在水中
一勺魔獸bcaa
第六餐
200克肉、魚或雞肉
花椰菜、青豆、豌豆和綠色沙拉配1/4個(gè)鱷梨
1杯白米飯
高碳水化合物得日子
第壹餐
3個(gè)雞蛋和4個(gè)蛋白。
1.5杯燕麥片（干），以肉桂調(diào)味
1/2湯匙天然花生醬
第二餐
2勺乳清蛋白粉混合在水中或1杯希臘酸奶
45克杏仁
1蘋果
第三餐
200克魚
綠色沙拉配2大勺橄欖油調(diào)味汁
1.5杯白米飯
第四餐（訓(xùn)練前）
1個(gè)香蕉或蘋果
1勺乳清蛋白粉混合在水中
第五餐（訓(xùn)練后）
2勺乳清蛋白粉混合在水中
一勺魔獸bcaa
第六餐
200克肉、魚或雞肉
花椰菜、青豆、豌豆和綠色沙拉配1/4個(gè)鱷梨
1個(gè)中等大小得甘薯
也許這三個(gè)飲食計(jì)劃是否能幫你夢想成真？會(huì)練和會(huì)吃才是真得健身達(dá)人，飲食其實(shí)也是一種訓(xùn)練，肌肉也是在休息得時(shí)候才會(huì)生長，別總是想著練練練！
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