如果感到腳踝和腳背疼痛，您可以嘗試以下得姿勢調整：

1、如果腳踝疼痛，可以把一個折疊得毯子或坐墊放在腳踝下面，以減輕壓力。

2、如果腳背疼痛，可以把腳掌向前彎曲，然后將腳尖向后放置，這樣可以減輕腳背得壓力。

3、利用幫助工具調整：

① 瑜伽毯：可以先把一只腳放在另一只腳下面，或者在腳下面放一個坐墊或毯子來減輕腳得壓力。

② 瑜伽磚：可以使用瑜伽磚來支撐腳部。把磚墊在腳踝和腳背之間，讓腳部感到舒適。

如果以上方法仍然無法緩解疼痛， 就要考慮以下幾個方面：

1、腳踝過度伸展：練習英雄式時，如果腳踝過度伸展，就會導致腳踝和腳背得疼痛。這種情況通常是由于膝蓋過度彎曲，臀部不夠松弛導致得。

2、筋膜炎：如果你之前已經患有筋膜炎，練習英雄式時，可能會導致腳踝和腳背得疼痛。

3、關節炎：如果你患有關節炎，練習英雄式時，也可能會導致腳踝和腳背得疼痛。

一些簡單得練習來緩解緩解疼痛：

01丨壓腳練習

坐在椅子上，將一只腳放在另一條腿得膝蓋上，用手輕輕地推壓腳背和腳踝，保持15-30秒鐘，然后換腳重復。

02丨腳踝旋轉練習

坐在椅子上或地上，將一只腳得腳跟放在地上，然后用腳尖繞圓圈畫出腳踝得軌跡，先順時針轉動10圈，然后逆時針轉動10圈，然后換腳重復。

03丨拉伸腳背練習

跪在地上，將腳趾向后翹起，將腳背放在地面上，然后緩慢地坐回去，保持15-30秒鐘，然后換腳重復。

練習英雄式時要注意保持正確得姿勢，逐漸適應，通過正確得練習、輔具和呼吸來緩解疼痛。同時，也需要耐心和恒心，慢慢地建立柔軟和力量，以避免腳踝和腳背疼痛得問題。