纖維不是隨便吃就有效！營(yíng)養(yǎng)師教你認(rèn)識(shí)纖維3種功用

圖／ingimage

纖維可能是受到最多誤會(huì)的營(yíng)養(yǎng)素了。大多數(shù)來(lái)我辦公室的患者對(duì)纖維都只有一個(gè)看法，那就是她會(huì)協(xié)助人們排便，引起人們腹脹。事實(shí)卻是，纖維要比想像的復(fù)雜許多。對(duì)被脹氣所困的患者來(lái)說(shuō)，各式細(xì)微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，并且完控腹脹。

到底什么是纖維？為什么要吃纖維？

纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區(qū)別在于，人體沒(méi)有相應(yīng)的消化酶來(lái)消化吸收他們。這句話有兩層含義：

· 首先，照定義來(lái)說(shuō)，纖維是不可被消化的。他們會(huì)出現(xiàn)在排便當(dāng)中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍(lán)莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅(jiān)果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發(fā)現(xiàn)著這些，不用緊張。這不表示你的腸胃對(duì)這類食物不耐，也不表示你的身體沒(méi)有吸收他們的營(yíng)養(yǎng)。這只表示纖維正在做他們?cè)撟龅氖隆Ｔ诓怀尚蔚乃绍浖S便中，更容易發(fā)現(xiàn)纖維，因?yàn)閮?nèi)容物更容易暴露出來(lái)。

· 其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無(wú)法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無(wú)法獲得她儲(chǔ)存的能量，也就是卡路里。

雖然當(dāng)纖維進(jìn)入大腸時(shí)，腸道中的細(xì)菌可能可以發(fā)酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由于纖維在胃部占據(jù)了空間，而這個(gè)空間是無(wú)法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對(duì)變小，進(jìn)而幫忙控制身體吸收的卡路里。

要記得的是：根據(jù)定義，纖維是來(lái)自于植物，所有源自動(dòng)物身上的蛋白質(zhì)（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說(shuō)食用油或者奶油也都沒(méi)有纖維。另一方面植物類的蛋白質(zhì)，豆類、堅(jiān)果、種籽除了包含可消化的蛋白質(zhì)、脂肪以及少量淀粉之外，則都含有纖維。

從不同食物中攝取纖維素對(duì)健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會(huì)過(guò)重，也較少機(jī)會(huì)感染二型糖尿病和心臟疾病。對(duì)于已經(jīng)罹患二型糖尿病的患者來(lái)說(shuō)，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對(duì)心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預(yù)防數(shù)種癌癥，特別是像消化系統(tǒng)的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說(shuō)，高纖食物帶來(lái)了諸多益處。

我的患者常常問(wèn)，到底一天該吃多少纖維呢？這個(gè)問(wèn)題很難回答，因?yàn)槊總€(gè)人身體對(duì)纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來(lái)說(shuō)，女性每天纖維建議攝取量為25 公克，男性則是38 公克。外國(guó)人平均每天的攝取量在11 ～ 14 公克之間。此數(shù)據(jù)供參考，如果讀者有興趣想紀(jì)錄每天攝入的纖維量，可以使用食物日記的應(yīng)用程式，比方說(shuō)：MyFitnessPal 或者FatSecret，只要輸入吃了什么食物，就會(huì)自動(dòng)計(jì)算出纖維量來(lái)。

但是如果消化道出現(xiàn)了問(wèn)題，就沒(méi)有一個(gè)教科書上的公式可以用來(lái)計(jì)算出標(biāo)準(zhǔn)的纖維量。我有一位慢性便秘的女性患者，一天超過(guò)40 公克的纖維外加鎂補(bǔ)充劑，依然只能讓她3 天解一次大號(hào)；另一個(gè)極端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10 公克的纖維，而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取，也會(huì)遭受非常嚴(yán)重的脹氣。合適的纖維攝取量，就是不會(huì)引發(fā)消化道不適的最高纖維攝取量。

纖維的各種功用

所有來(lái)自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實(shí)也有不同種類，而不同纖維在消化道里的功能也各不相同。下面我們來(lái)說(shuō)說(shuō)纖維的主要功用。

· 首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與他們能不能溶解于水有關(guān)。可溶性纖維溶解在水中之后，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易于在消化道通行。可以把她們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長(zhǎng)條，一次排出體外。

而不可溶的纖維對(duì)排便的作用是讓她比較大塊，但又不會(huì)太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發(fā)生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實(shí)黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內(nèi)發(fā)生的變化。另一個(gè)圖景是，把一片生菜浸入水中，盡管她變濕了，但她依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進(jìn)入消化道的情景，她讓大便很大，但不會(huì)幫忙保濕。

以不可溶纖維為主的飲食，可能會(huì)導(dǎo)致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時(shí)間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬松的。如果在大腸內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，那些碎片就會(huì)變得干硬的小球，好像兔寶寶的排泄物。

對(duì)容易便秘的人來(lái)說(shuō)，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實(shí)感可以刺激大腸的蠕動(dòng)，而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型，使其順利排出體外。

· 其次是影響食物在消化道里的時(shí)間：不可溶性纖維因?yàn)轶w積大以及無(wú)法保留水份的關(guān)系，會(huì)加速食物以及廢棄物在消化道內(nèi)的時(shí)間，對(duì)因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)過(guò)慢型便秘有改善的作用；相對(duì)的，可溶性纖維厚重黏稠的特質(zhì)，可以拉長(zhǎng)食物及廢棄物在消化道內(nèi)停留的時(shí)間，對(duì)腹瀉、排便過(guò)頻過(guò)急的患者有幫助。同時(shí)，后者因?yàn)榭梢宰審U棄物在大腸內(nèi)吸收更多的水份，免得排便散開，讓她更有“型”，讓頻于進(jìn)出廁所的人，可以一次OK。

· 纖維也會(huì)影響腹脹：有些類型的纖維，也就是我們前頭介紹過(guò)的高腹鳴食物的，容易被大腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內(nèi)細(xì)菌發(fā)酵，也產(chǎn)生較少氣體。